El decatlón fitness moderno

30 repeticiones

1. 1Coloca el saco de lastre sobre la nuca y la parte alta de los hombros, sujetándolo por los extremos con ambas manos.
2. 2Da un paso hacia atrás y baja hasta que la rodilla trasera roce el suelo.
3. 3Vuelve al centro empujando con la pierna de delante y alterna lado.

Clave: Mantén el torso vertical: si te vas hacia delante pierdes equilibrio y velocidad.

500 m

1. 1Piernas flexionadas, brazos estirados, espalda firme.
2. 2Empuja con las piernas, abre la cadera y termina tirando con los brazos.
3. 3Regresa relajando en orden inverso y busca un ritmo sostenible.

Clave: Vigila el ritmo: pasarte de intensidad aquí te penaliza en la zona 5 (SkiErg).

20 repeticiones bajando por el lado opuesto

1. 1Colócate frente al cajón a un paso de distancia.
2. 2Salta o sube con un pie y luego el otro hasta quedar de pie arriba.
3. 3Baja controlado por el lado contrario y repite.

Clave: Si vas cansado, sube andando: es más lento por repetición pero evitas fallos y golpes.

25 repeticiones (en DEKA FIT con lanzamiento a diana)

1. 1Tumbado, rodillas flexionadas y balón sujeto con las dos manos.
2. 2Sube el tronco hasta la vertical llevando el balón por encima de la cabeza.
3. 3En DEKA FIT, lanza el balón a la diana y recíbelo antes de bajar.

Clave: Hombros al suelo en cada bajada, o la repetición no se cuenta.

500 m

1. 1Asas arriba, brazos casi extendidos y pies a la anchura de la cadera.
2. 2Tira con la cadera y el abdomen, bajando el pecho mientras las manos van a los muslos.
3. 3Vuelve arriba sin perder la tensión del core.

Clave: Brazadas largas y potentes rinden más que muchas brazadas cortas.

100 m

1. 1Levanta los pesos con la espalda recta, uno en cada mano.
2. 2Camina rápido, pecho alto y abdomen firme.
3. 3Deja los pesos en su sitio al terminar.

Clave: No devolver los pesos a su posición son 30 s de penalización.

25 calorías

1. 1Ajusta el sillín a la altura de la cadera y siéntate erguido.
2. 2Pedalea y empuja/tira de los manillares de forma coordinada.
3. 3Busca una cadencia alta y constante desde el principio.

Clave: Las calorías bajan mucho si dejas de mover los brazos: usa las cuatro extremidades.

20 repeticiones (sobre el hombro; en DEKA FIT sobre muro)

1. 1Abraza el balón con las piernas abiertas y la espalda recta.
2. 2Levántalo desde el suelo con un tirón de piernas y cadera.
3. 3Pásalo por encima del hombro o lánzalo sobre el muro y déjalo caer.

Clave: Usa piernas y cadera, nunca la espalda redondeada: es el gesto donde más gente se lesiona.

100 m totales

1. 1Para empujar: manos en los postes, cuerpo inclinado y pasos cortos y continuos.
2. 2Para tirar: cadera atrás, brazos estirados y tira llevando los codos hacia atrás.
3. 3No pares el trineo a mitad de recorrido; arrancarlo de nuevo cuesta mucho más.

Clave: Cadera baja al empujar y pies bien anclados al tirar.

20 repeticiones con chaleco o peso

1. 1Baja a plancha con el pecho al suelo.
2. 2Recoge los pies bajo la cadera y ponte de pie.
3. 3Salta o extiende la cadera arriba según el estándar del evento y enlaza la siguiente.

Clave: Ritmo lento pero sin parar: es la última zona y decide el tiempo final.