8 km de carrera.
8 workouts. Cero sorpresas.

1.000 m

1. 1De pie frente a la máquina, agarra las asas por encima de la cabeza con los brazos casi extendidos.
2. 2Inicia el tirón con cadera y abdomen: baja el pecho hacia el suelo mientras las manos van hacia los muslos.
3. 3Termina el gesto extendiendo los brazos junto al cuerpo y vuelve arriba sin tirón brusco.

Clave: No lo hagas solo con brazos: la potencia sale de la bisagra de cadera y del core.

50 m · 102-202 kg según categoría

1. 1Coloca las manos en los postes altos, brazos extendidos y cuerpo inclinado en línea recta.
2. 2Empuja con pasos cortos y rápidos, apoyando la punta del pie y sin dejar de aplicar fuerza.
3. 3Mantén la cadera baja: si te enderezas, el trineo se frena.

Clave: Es mejor avanzar continuo con pasos cortos que hacer arranques fuertes y pararte.

50 m · 78-153 kg según categoría

1. 1Agarra la cuerda con los brazos estirados, pies anclados y cadera atrás.
2. 2Tira llevando los codos hacia atrás y desplaza el peso del cuerpo, no solo los brazos.
3. 3Recoge la cuerda por brazadas y ve retrocediendo hasta la línea marcada.

Clave: Anclarte con las piernas y tirar con la espalda ahorra mucho antebrazo para las estaciones siguientes.

80 m

1. 1Desde de pie, baja a plancha y toca el pecho y los muslos en el suelo.
2. 2Recoge los pies bajo la cadera y salta hacia delante lo más lejos que puedas caer estable.
3. 3Aterriza con los dos pies, sin pasos intermedios, y enlaza la siguiente repetición.

Clave: Salta un poco menos y no te pares: el ritmo constante gana a los saltos largos con descanso.

1.000 m en Concept2

1. 1Empieza con piernas flexionadas, brazos estirados y espalda firme.
2. 2Empuja primero con las piernas, después abre la cadera y por último tira con los brazos al abdomen.
3. 3Vuelve en orden inverso: brazos, cadera y piernas.

Clave: Piernas-cadera-brazos. Si tiras con los brazos primero pierdes potencia y te cargas la espalda.

200 m · 2x16 a 2x32 kg

1. 1Levanta las kettlebells con la espalda recta, una en cada mano.
2. 2Camina rápido con el pecho alto, hombros hacia atrás y abdomen apretado.
3. 3Si necesitas soltar, deja las pesas en el suelo con control, no las tires.

Clave: Alterna el agarre de los dedos sin parar de andar para aguantar los 200 m de una vez.

100 m · 10 a 30 kg

1. 1Coloca el saco sobre la parte alta de la espalda y sujétalo con las dos manos.
2. 2Da un paso largo y baja hasta que la rodilla de atrás toque el suelo.
3. 3Sube empujando con la pierna de delante y cambia de pierna en cada zancada.

Clave: La rodilla de atrás debe tocar el suelo en cada repetición: si no, el juez te la anula.

100 repeticiones · 4 a 9 kg

1. 1Sujeta el balón a la altura del pecho y baja a sentadilla completa, cadera por debajo de la rodilla.
2. 2Al subir, lanza el balón a la diana (2,70 m o 3 m) usando el impulso de las piernas.
3. 3Recibe el balón y enlaza directamente con la siguiente sentadilla.

Clave: Series cortas con respiración controlada. Sentadilla poco profunda o balón que no llega a la diana no cuentan.