Lunes
Rodaje Z2
45-60 min suave + técnica de wall ball y burpee broad jump.
Preparación
Entrena como un híbrido
Con una base física mínima, 8-12 semanas bastan para llegar a meta. Pero HYROX y DEKA no se preparan igual: elige tu carrera.
8 km de carrera + 8 estaciones (60-90 min). Es una prueba de resistencia: el motor aeróbico y correr con piernas cargadas deciden tu tiempo.
Claves para HYROX
Volumen de carrera
20-35 km/semana. Rodajes suaves en Z2 y un día de series de 1 km a ritmo de carrera.
Compromised running
1 km justo después de sled, lunges o wall balls para aprender a correr con fatiga local.
Resistencia de fuerza
Cargas moderadas y muchas repeticiones: 100 wall balls, 100 m de lunges, empujes largos de trineo.
Ergómetros
SkiErg y remo de 1000 m a ritmo sostenible, sin reventar pulsaciones.
Semana tipo HYROX
Martes
Fuerza-resistencia
Sled push/pull pesado, zancadas con saco y farmers carry en circuito.
Jueves
Series de carrera
6-8 × 1 km a ritmo objetivo con 90 s de pausa.
Sábado
Simulación HYROX
4-8 × (1 km + estación) sin pausa, gestionando el ritmo.
Añade movilidad y al menos un día de descanso real. Si vienes de cero, empieza con 3 sesiones y sube volumen un 10% por semana.
Errores habituales en HYROX
- Salir demasiado rápido el primer km
- Descuidar el volumen de carrera
- No practicar 100 wall balls seguidos
¿Cómo entreno para mi primer HYROX?
Cuatro claves: 1) base de carrera sólida, porque el 50% de la prueba es correr; 2) practicar las 8 estaciones y sus estándares de movimiento; 3) entrenar la transición carrera-fuerza (compromised running); 4) gestionar el ritmo, no salir a tope en el primer kilómetro.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Con 3-4 sesiones semanales bien estructuradas se puede llegar a meta con solvencia: 2 de carrera (una de series, una de rodaje largo), 1-2 de fuerza específica (empujes, tirones, zancadas, core) y 1 sesión híbrida tipo simulación.
¿Cuánto tiempo necesito para prepararme?
Con una base física mínima, 8-12 semanas de preparación específica son suficientes para completar un DEKA o un HYROX. Si partes de cero, cuenta con 4-6 meses para construir primero la base aeróbica.
¿HYROX o CrossFit?
HYROX es estandarizado y medible: siempre el mismo recorrido, mismos ejercicios, mismo orden, sin movimientos técnicamente complejos. CrossFit gira alrededor de WODs variables con levantamiento olímpico y gimnásticos. Se combinan perfectamente y muchos atletas hacen ambos.
¿Quieres un plan a tu medida?
Dile a ROX tu nivel, las semanas que tienes y tu carrera objetivo. Te devuelve una estructura semana a semana.
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