Día 1
Carrera con cambios de ritmo
8x400 m a ritmo objetivo con 60 s de recuperación. Añade 20 wall balls entre series las últimas semanas.
Preparación
Entrena como un híbrido
Con una base física mínima, 8-12 semanas bastan para llegar a meta en un DEKA o un HYROX. La clave no es entrenar más, sino combinar carrera y fuerza en el mismo estímulo.
Semana tipo
Día 2
Fuerza de empuje y tirón
Sled push/pull, prensa o sentadilla, remo con barra, farmers carry 4x50 m. Fuerza pesada, poco volumen.
Día 3
Rodaje largo aeróbico
45-70 min a ritmo conversado. Es lo que sostiene los 8 km del día de carrera.
Día 4
Simulación híbrida
4 rondas de 1 km + 1 estación (SkiErg, burpee broad jump, sandbag lunges, wall balls). Sin parar el reloj.
Añade movilidad y al menos un día de descanso real. Si vienes de cero, empieza con 3 sesiones y sube volumen un 10% por semana.
Corre, y corre cansado
El 50% de un HYROX es carrera. Acostumbra al cuerpo a correr justo después de un esfuerzo muscular intenso.
Domina los estándares
Cada estación tiene su estándar de movimiento. Practicarlos evita repeticiones nulas y penalizaciones.
Entrena la transición
Alterna 800-1000 m con una estación sin descanso. Ahí se gana o se pierde la carrera.
Gestiona el ritmo
No es una prueba de velocidad. Salir 20 s/km por encima de tu ritmo sostenible se paga en el km 5.
¿Cómo entreno para mi primer HYROX?
Cuatro claves: 1) base de carrera sólida, porque el 50% de la prueba es correr; 2) practicar las 8 estaciones y sus estándares de movimiento; 3) entrenar la transición carrera-fuerza (compromised running); 4) gestionar el ritmo, no salir a tope en el primer kilómetro.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Con 3-4 sesiones semanales bien estructuradas se puede llegar a meta con solvencia: 2 de carrera (una de series, una de rodaje largo), 1-2 de fuerza específica (empujes, tirones, zancadas, core) y 1 sesión híbrida tipo simulación.
¿Cuánto tiempo necesito para prepararme?
Con una base física mínima, 8-12 semanas de preparación específica son suficientes para completar un DEKA o un HYROX. Si partes de cero, cuenta con 4-6 meses para construir primero la base aeróbica.
¿HYROX o CrossFit?
HYROX es estandarizado y medible: siempre el mismo recorrido, mismos ejercicios, mismo orden, sin movimientos técnicamente complejos. CrossFit gira alrededor de WODs variables con levantamiento olímpico y gimnásticos. Se combinan perfectamente y muchos atletas hacen ambos.
¿Quieres un plan a tu medida?
Dile a ROX tu nivel, las semanas que tienes y tu carrera objetivo. Te devuelve una estructura semana a semana.
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